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レタス


栽培方法

クッキングノート


含まれる量は少なめですが、まんべんなく、いろいろな栄養素を含んでいるので、生だけでなく加熱して量を多くとるのもおすすめ。歯ごたえが残るように、手早く火を通すのがコツ。


レタスと豚肉の中華炒め

ベターホームの料理教室 撮影:大井一範

274kcal(1人分)

材料(2人分)

豚肉(しょうが焼き用)・・・・・・150g
A 塩(小さじ1/8)、酒(大さじ1/2)
かたくり粉・・・・・・・・・・大さじ1/2
レタス・・・・・・・・・・・・・・・・・150g
ネギ・・・・・・・・・・・・・・・・・・10cm
ショウガ1/2、サラダ油(大さじ1/2)
B しょうゆ(小さじ1)、酒(小さじ1)
オイスターソース(小さじ1)
ごま油(小さじ1)


(1) 豚肉は3〜4cm幅に切って、Aで下味をつけ、かたくり粉をまぶします。
(2) レタスは4〜5cm大のざく切りにします。ネギは4〜5cm長さの斜め薄切りにします。ショウガは千切りにします。Bは合わせます。
(3) 深めのフライパンにサラダ油を熱し、肉の両面を焼きます。肉を片側に寄せ、空いた所にネギとショウガを入れて、弱火で炒めます。しんなりしたらBを加えて全体を混ぜます。
(4) レタスを加えて強火にし、大きく混ぜます。かさがやや減ったら、ごま油を鍋肌から回し入れ、火を止めます。


レタスとカニのチャーハン

料理研究家 黛 かおる

約500kcal(1人分)

材料(4人分)

温かいご飯・・・・・・・・・・・・800g
卵・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・2個
カニ缶・・・・・・・・・・・・・・・小1缶
タマネギ・・・・・・・・・・・・・・1/2個
ニンニク・・・・・・・・・・・・・・・・1片
レタス・・・・・・・・・・・・・・・・小1個
小ネギ・・・・・・・・・・・・・・・・・・3本
サラダ油、塩、コショウ


(1) 卵は割ってほぐす。カニも汁をきり、ほぐす。タマネギ、ニンニクはみじん切りにする。レタスは1.5cm幅に切る。小ネギは2cmの斜め切りにする。
(2) 中華鍋に油大さじ1を熱し、タマネギとニンニクをいためる。大さじ2の油を加え、卵を流し入れる。まだ、中心が生の段階でご飯を加え、いためる。
(3) 卵とご飯がよく混ざったら、カニを加え、塩、コショウで味を調える。火を止め、レタスとネギを加え、全体を大きく混ぜる。


エビのレタス巻き

162kcal(1人分)

材料(4人分)

レタス・・・・・・・・・・・・・・大6枚
エビ卵・・・・・・・・・・・・・・・12尾
はるさめ(乾燥)・・・・・・・・・・40g
クレソン・・・・・・・・・・・・・・12本
塩、コショウ、マヨネーズ、レモン汁
トマトケチャップ、チリパウダーまたは
一味トウガラシ、プランデー(あれば)


(1) レタスは熱湯でさっとゆでて水に取って冷まし、水気をふく。
(2) エビは背わたを取り、塩少々を入れた熱湯でさっとゆでて水気を切り、殻をむく。
(3) はるさめは、もどして食べやすく切り、水気を切って塩、コショウ各少々をふる。クレソンは葉先を摘む。
(4) (1)を半分に切り、(2)(3)を等分に巻く。マヨネーズ大さじ4杯、トマトケチャップ小さじ1/2杯、レモン汁大さじ1/2杯、チリパウダー少々、ブランデー小さじ1杯を混ぜたソースを添える。


千切りレタスの棒々鶏(バンバンジー)風

135kcal(1人分)

材料(4人分)

レタス・・・・・・・・・・・1個(約300g)
卵・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・2個
ハム・・・・・・・・・・・・・・・3枚(60g)
おろしニンニク・・・・・・・・・・・・少々
油、練りゴマ、砂糖、しょうゆ、
豆板醤、酢


(1) レタス、ハムは千切りにする。
(2) フライパンに油少々を中火で熱し、溶き卵を4回に分けて薄く流し、両面を焼く。冷めたら千切りにする。
(3) ボウルに練りゴマ大さじ2杯、砂糖大さじ1〜1・1/2杯、しょうゆ大さじ2杯、豆板醤小さじ1杯、酢大さじ1杯、水大さじ1〜2杯、おろしニンニクを入れて混ぜる。
(4) 器に(1)(2)を盛り、(3)をかける。


ちぎりレタスのカニあんかけ

79kcal(1人分)

材料(4人分)

レタス・・・・・・・・・・・1個(約300g)
ゆでカニのむき身・・・・・・・・・100g
長ネギ・・・・・・・・・・・1本(約100g)
ショウガ・・・・・・・・・・・・・・・・1かけ
油、鶏がらスープの素、カタクリ粉、
みりん、薄口しょうゆ、塩、ゴマ油


(1) レタスは食べやすくちぎって水にさらし、水気を切って器に盛る。
(2) 長ネギは縦半分に切って斜めに薄く切り、ショウガは千切りにする。
(3) 中華鍋に油大さじ1杯を中火で熱し、(2)を炒める。湯2/3カップ、鶏がらスープの素小さじ1/2杯弱、薄口しょうゆ小さじ1杯、塩小さじ1/2杯、みりん小さじ2杯を加える。
(4) 煮たったらカニを加え、カタクリ粉小さじ2/3杯を水小さじ1・1/3杯で溶いて加える。ゴマ油小さじ1杯をふり、(1)にかける。

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