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キャベツ


栽培方法

クッキングノート


潰瘍を防ぐ効果のあるビタミンUが豊富。そのほか、ビタミンC、カルシウムなども含んでいます。生と加熱した料理を上手に取り入れて、たっぷりの量を食べましょう。


甘い春キャベツご飯

料理研究家 波多野 充子

約365kcal(1人分)

材料(4人分)

米・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・2合
キャベツ・・・・・・・・・・・1/4個(約200g)
アサリ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・15個
油揚げ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1枚
切り干し大根・・・・・・・・・・・・・・・・・ 12g
梅干し・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・2個
ショウガ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1片
だし汁・・・・・・酒としょうゆを含む2カップ
酒・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
しょうゆ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1


(1) 米は30分以上浸水後、水を切る。アサリは砂抜き後、殻をよく洗う。油揚げは熱湯で油抜き後、細目に切る。キャベツはザク切りにし、水気を切る。切り干し大根はさっと洗い、1〜2cmに切る。ショウガは千切りにする。
(2) 鍋に米を入れ、キャベツ以外の材料を全て加える(アサリは最後に載せる)。
(3) 沸騰するまで強火、その後弱火で13分加熱したら火を止め、アサリを取り出しキャベツを加えてからふたをして12分蒸らす。炊飯器の場合も同様に、蒸らしに入ると同時にアサリを取り出しキャベツを加える。
(4) まだキャベツはしっかりしているが、全体をふんわりと混ぜ合わせるとなじむので、梅干しの種を除き、アサリを戻していただく。

春キャベツの炊き込みご飯

料理研究家 高島 陽子

約320kcal(1人分)

材料(2人分)

米・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・2合
キャベツ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/4個
油揚げ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/2枚
しらす・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ4
酒・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ2
しょうゆ・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1・1/2
塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1
ショウガ・白ごま・・・・・・・・・・・・・各少々


(1) 米をといでざるにあげ30分ほど置く。
(2) キャベツと油揚げを千切りにする。
(3) 炊飯器に(1)、酒、しょうゆ、塩を入れ、油揚げ、キャベツも入れて炊く。
(4) 炊き上がったご飯にしらすをまぶし、ショウガ、白ごまを添えていただく。


キャベツのトマトスープ

料理研究家 黛 かおる

約137kcal(1人分)

材料(4人分)

キャベツ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・200g
タマネギ・・・・・・・・・・・・・1/2個(100g)
ニンジン・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・50g
トマト・・・・・・・・・・・・・・・・・2個(300g)
ウインナーソーセージ・・・・・・4本(60g)
ニンニク、バター
A 水(5カップ)、スープのもと(小さじ2)
ローリエ1枚
塩・こしょう、パセリのみじん切り、粉チーズ


(1) キャベツは、2cm角に切る。タマネギは1cm角に切る。ニンジンは2〜3mm厚さのいちょう切りにする。トマトはひと口大に切る。
(2) ソーセージは1cmの輪切りにする。ニンニクはみじん切りにする。
(3) 鍋に弱火でバターを溶かし、ニンニクを炒める。香りが出たら、タマネギ、ニンジン、トマトを炒める。キャベツを加え、ひと混ぜする。
(4) A、ソーセージを加え、強火で煮立てる。アクを取り、弱火で3〜4分煮る。塩、こしょうで味を調える。器に盛ってから、好みで、パセリとチーズを散らす。


キャベツとアサリの酒蒸し

ベターホームのお料理教室 撮影:大井 一範

82kcal(1人分)

材料(2人分)

アサリ(殻つき・砂抜き)・・250g
春キャベツ・・・・・・・・・・・・250g
サヤエンドウ・・・・・・・・・・・20g
サラダ油大さじ1/2、
酒大さじ2、しょうゆ小さじ1
A ニンニク・・・・・・・・・・・小1片(5g)
ショウガ・・・・・・・小1かけ(5g)


(1) アサリは殻をこすり合わせてよく洗います。
(2) キャベツは1.5cm幅のざく切りにします。サヤエンドウは筋を取り、斜め半分に切ります。
(3) Aは薄切りにします。
(4) フライパン(大)に油を熱し、弱めの中火でAをいためます。香りが出てきたら(1)(2)を加え、強火でさっといためます。酒を振って、ふたをします。
(5) 弱火にし、3〜4分蒸し煮にします。アサリの口が開いたら、しょうゆを加えて火を止めます。

*アサリの砂抜きの方法…貝が半分漬かるくらいの塩水(水カップ1に塩小さじ1の割合)に漬けて、暗い所に2〜3時間置きます。


塩もみキャベツの豚肉巻き

120kcal(1人分)

材料(4人分)

キャベツ・・・・・6〜7枚(約400g)
豚もも薄切り肉・・・・・・・・・・300g
ショウガ・・・・・・・・・・・・・・1かけ
塩、コショウ、酢、しょうゆ
みりん、すだち(あれば)


(1) キャベツは芯を取って千切り、ショウガも千切りにする。ともにボウルに入れて塩小さじ1・1/3杯をふってもみ、しんなりしたら水気を絞る。
(2) 20cm長さのラップに豚肉の1/3量を縦に少しずつ重ねて置き、コショウ少々をふる。(1)の1/3量を中央に置いてくるくると巻き、ラップで包む。同様にして計3本作る。
(3) 耐熱皿に(2)を並べ、電子レンジで約5分加熱する。あら熱が取れたら食べやすく切って器に盛り、すだちを添え、酢、しょうゆ各大さじ2杯、みりん大さじ1/2杯を混ぜたたれをかける。


キャベツとタコのマリネ

188kcal(1人分)

材料(4人分)

キャベツ・・・・・6〜7枚(約400g)
ゆでタコの足・・・・1本(約100g)
タマネギ・・・・・・・1/4個(約50g)
ニンジン・・・・・・・・4cm(約40g)
塩、酢、サラダ油、砂糖


(1) キャベツは芯を取って一口大に切る。タコは薄いそぎ切りにする。タマネギは薄切り、ニンジンは皮をむいて千切りにする。
(2) ボウルにキャベツ、タマネギ、ニンジンを入れて塩小さじ1・1/2杯をふり、手で軽くもむ。酢大さじ3杯、サラダ油大さじ4杯、砂糖大さじ1・.1/2杯とタコを加えて全体を手で混ぜる。
(3) 冷蔵庫に入れて約30分置いてなじませ、器に盛る。


千切りキャベツのじゃこソースかけ

116kcal(1人分)

材料(4人分)

キャベツ・・・・・・・・5枚(約300g)
ちりめんじゃこ・・・・・・・・・・・20g
完熟トマト・・・・・・1個(約200g)
ショウガ・・・・・・・・・・・・小1かけ
青ジソ・・・・・・・・・・・・・・・・・5枚
ゴマ油、しょうゆ、酢、砂糖


(1) キャベツは芯を取って千切りにし、水にさらして水気を切り、器に盛る。
(2) トマトはヘタと種を取って1cm角に切る。ショウガはみじん切り、青ジソは千切りにする。
(3) フライパンにゴマ油大さじ2・1/2杯を中火で熱し、ちりめんじゃこ、ショウガを炒め、トマトを加えてさらに炒める。
(4) (3)にしょうゆ、酢各大さじ1杯、砂糖1つまみを加えて火から下ろし、青ジソを加えて混ぜ、(1)にかける。

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