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ブロッコリー


栽培方法

クッキングノート


ビタミンCはレモンの約2倍もの量が含まれ、小房に分けたもの約2個で1日に必要な量が確保できます。また、カロチンやビタミンB群も豊富なので、ガン予防にも効果的。


ブロッコリーとエビのマヨネーズ炒め

ベターホームの料理教室 撮影:大井一範

250kcal(1人分)

材料(2人分)

エビ・・・・・・・・・・・・・・150g
A  塩、酒・・・・・・・・・・・小さじ1/8、大さじ1/2
かたくり粉・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
ブロッコリー・・・1株(300g)
塩・・・・・・・・・・・・小さじ1/6
ネギ・・・・・・・・・・・・・・・1本
油・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
B  マヨネーズ、砂糖・・・・大さじ2、小さじ1/2
しょうゆ、練りがらし・・各々小さじ1/2


(1) ブロッコリーは小房に分けます。洗い、水気が付いたまま皿に載せて塩を振ります。ラップを掛けて電子レンジで約2分(500Wの場合)加熱します。
(2) エビは殻と尾を取り、背を切り開いて背わたを取ります。Aをもみ込みます。
(3) ネギは2cm長さに切ります。Bは合わせます。
(4) フライパンに油を温め、(2)とネギを中火で炒めます。エビの色が鮮やかになったら、(1)を加え、さらに炒めます。全体に油が回ったら、Bを加えてひと混ぜし、火を止めます。


スフレグラタン

187kcal(1人分)

材料(4人分)

ブロッコリー・・・・・・・2株(約400g)
卵・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・2個
粉チーズ・・・・・・・・・・・・大さじ4杯
マヨネーズ、塩、コショウ


(1) 卵は卵黄と卵白に分け、ボウルに卵黄、粉チーズ、マヨネーズ大さじ3杯、塩、コショウ各少々を入れて混ぜる。
(2) 別のボウルに卵白を入れ、泡立て器で角が立つくらいにかたく泡立て、(1)に加えて大きく混ぜる。
(3) ブロッコリーは小房に分け、塩少々を入れた熱湯でゆでる。水気を切り、熱いうちに耐熱容器に入れて(2)のソースをかける。オーブントースターで10〜15分焼く。途中、焦げそうになったら、アルミ箔で覆う。


ブロッコリーとエビのスパゲティ

538kcal(1人分)

材料(4人分)

ブロッコリー・・・・・・・2株(約400g)
エビ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・200g
タマネギ・・・・・・・・・小1個(約180g)
赤トウガラシ・・・・・・・・・・・・1〜2本
ニンニク(みじん切り)・・・・・・2かけ
スパゲティ・・・・・・・・・・・・・・・350g
塩、オリーブ油(または油)
白ワイン、コショウ


(1) ブロッコリーは小房に分け、塩少々を入れた熱湯でゆで、水気を切る。エビは殻をむいて背に切り込みを入れ、背わたを取る。タマネギは5mm幅、赤トウガラシは種を取って小口切りにする。
(2) 鍋に湯を沸かして塩適量、スパゲティを入れてゆで始める。
(3) 中華鍋にオリーブ油大さじ4杯、ニンニクを入れて弱火で炒め、タマネギを加えて炒める。しんなりとしたら、エビ、赤トウガラシを加えて中火で炒め、白ワイン大さじ2杯をふる。
(4) ゆでたてのスパゲティ、ブロッコリー、塩小さじ1杯、コショウ少々を(3)に加え、手早く混ぜ合わせて器に盛る。


クリームスープ

146kcal(1人分)

材料(4人分)

ブロッコリー・・・・・・1株(約200g)
鶏ささ身・・・・・・・・・・2本(約80g)
タマネギ・・・・・・・・1/2個(約100g)
牛乳・・・・・・・・・・・・・2・1/2カップ
塩、バター、固形スープの素
コショウ


(1) ブロッコリーは小房に分け、塩少々を入れた熱湯でゆでて水気を切る。飾り用に少量取り分けておく。ささ身は千切りにし、タマネギは薄切りにする。
(2) フライパンにバター大さじ1杯を中火で溶かし、タマネギを入れて炒める。しんなりとしたら、ささ身、ブロッコリーの順に加えてさらに炒め、水1カップを加えて煮たてる。
(3) (2)に固形スープの素1/2個を加え、ふたをして弱火で約10分煮る。
(4) (3)のあら熱を取り、なめらかになるまでミキサーにかける。鍋に移して牛乳を加えてひと煮し、塩小さじ2/3杯、コショウ少々を加える。器に盛って飾り用のブロッコリーを添える。

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