レタスの料理方法

含まれる量は少なめですが、まんべんなく、いろいろな栄養素を含んでいるので、生だけでなく加熱して量を多くとるのもおすすめ。歯ごたえが残るように、手早く火を通すのがコツ。


エビのレタス巻き
162kcal（１人分）

材料（４人分）

レタス・・・・・・・・・・・・・・・大６枚
エビ・・・・・・・・・・・・・・・・・１２尾
はるさめ（乾燥）・・・・・・・・・・40g
クレソン・・・・・・・・・・・・・・１２本
塩、コショウ、マヨネーズ、レモン汁
トマトケチャップ、チリパウダーまたは
一味トウガラシ、ブランデー（あれば）


(1) レタスは熱湯でさっとゆでて水に取って冷まし、水気をふく。 (2) エビは背わたを取り、塩少々を入れた熱湯でさっとゆでて水気を切り、殻をむく。 (3) はるさめは、もどして食べやすく切り、水気を切って塩、コショウ各少々をふる。クレソンは葉先を摘む。 (4) (1)を半分に切り、(2)、(3)を等分に巻く。マヨネーズ大さじ４杯、トマトケチャップ小さじ1/2杯、レモン汁大さじ1/2杯、チリパウダー少々、ブランデー小さじ１杯を混ぜたソースを添える。

千切りレタスの棒々鶏（バンバンジー）風

135kcal（１人分）

材料（４人分）

レタス・・・・・・・・・・・１個（約300g）
卵・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・２個
ハム・・・・・・・・・・・・・・・３枚（60g）
おろしニンニク・・・・・・・・・・・・少々
油、練りゴマ、砂糖、しょうゆ、
豆板醤、酢


(1) レタス、ハムは千切りにする。 (2) フライパンに油少々を中火で熱し、溶き卵を４回に分けて薄く流し、両面を焼く。冷めたら千切りにする。 (3) ボウルに練りゴマ大さじ２杯、砂糖大さじ１～１．1/2杯、しょうゆ大さじ２杯、豆板醤小さじ１杯、酢大さじ１杯、水大さじ１～２杯、おろしニンニクを入れて混ぜる。 (4) 器に(1)、(2)を盛り、(3)をかける。

ちぎりレタスのカニあんかけ

79kcal（１人分）

材料（４人分）

レタス・・・・・・・・・・・１個（約300g）
ゆでカニのむき身・・・・・・・・・100g
長ネギ・・・・・・・・・・１本（約100g）
ショウガ・・・・・・・・・・・・・・・１かけ
油、鶏がらスープの素、カタクリ粉、
みりん、薄口しょうゆ、塩、ゴマ油


(1) レタスは食べやすくちぎって水にさらし、水気を切って器に盛る。 (2) 長ネギは縦半分に切って斜めに薄く切り、ショウガは千切りにする。 (3) 中華鍋に油大さじ１杯を中火で熱し、(2)を炒める。湯2/3カップ、鶏がらスープの素小さじ1/2杯弱、薄口しょうゆ小さじ１杯、塩小さじ1/2杯、みりん小さじ２杯を加える。 (4) 煮たったらカニを加え、カタクリ粉小さじ2/3杯を水小さじ１．1/3杯で溶いて加える。ゴマ油小さじ１杯をふり、(1)にかける。