ロケットの料理方法

カロテン、ビタミンB1、Ｃ、食物繊維などが豊富な優秀野菜。日本カボチャより西洋カボチャのほうが、いろいろな栄養素を多く含みますが、カロリーは高めです。


ゴマコロッケ
324kcal（１人分）

材料（４人分）

カボチャ・・・・・・1/4個（約300g）
ツナ（油漬け缶詰）・・・・・・100g
卵・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・１個
牛乳・・・・・・・・・・・・・大さじ２杯
白ゴマ・黒ゴマ・・・各大さじ２杯
パン粉、塩、コショウ、小麦粉
揚げ油、ラディッシュ（あれば）


(1) カボチャはわたと種を取り、ラップをかけずに電子レンジで１分強加熱する。皮をむき、おろし金ですりおろす。 (2) (1)、ツナ、パン粉大さじ２～３杯、塩小さじ1/3杯、コショウ適量を混ぜ、８等分して俵形にまとめる。 (3) 卵を割りほぐし、牛乳を混ぜる。 (4) パン粉１カップに白ゴマと黒ゴマを混ぜる。 (5) (2)に小麦粉、(3)、(4)の順に衣をつけ、中温の揚げ油で揚げる。器に盛り、飾り切りをしたラディッシュを添える。

千切りサラダ

136kcal（１人分）

材料（４人分）

カボチャ・・・・・・・1/4個（約300g）
鶏ささ身・・・・・・・・・３本（約120g）
セロリ・・・・・・・・・・・・１本（約80g）
白すりゴマ・・・・・大さじ１．1/2杯
塩、酒、ショウガ汁、酢、砂糖
しょうゆ、ゴマ油


(1) カボチャはわたと種を取って皮をむき、千切りにして水にさらす。水を替えながら約１０分おき、水けを切る。 (2) ささ身は塩小さじ1/4杯、酒小さじ１杯、ショウガ汁少々をからめてラップに包み、電子レンジで２分加熱して粗く裂く。 (3) セロリの軸と葉適量はともに千切りにする。 (4) ボウルに酢大さじ２杯、砂糖大さじ1/2杯、しょうゆ大さじ１．1/2杯、塩小さじ1/4杯、ゴマ油大さじ１杯、ゴマを混ぜ、(1)、(2)、(3)を加えてよくあえる。

カボチャのクリームスープ

265kcal（１人分）

材料（４人分）

カボチャ・・・・・・・1/2個（約600g）
牛乳・・・・・・・・・・・・・・・・・３カップ
生クリーム・・・・・・・・・・1/3カップ
塩、コショウ、バター
チャービル（あれば）


(1) カボチャはわたと種を取って４つに切り、果肉に塩少々をふる。ラップで包み、電子レンジで６分加熱して冷まし、皮をむく。 (2) (1)と牛乳２カップを滑らかになるまでミキサーにかけ、万能こし器でこす。 (3) 鍋に(2)、牛乳１カップを入れて中火にかけ、塩小さじ2/3～１杯、コショウ適量、バター大さじ２杯を加える。火から下ろして冷まし、冷蔵庫で冷やす。器に注ぎ分け、軽く泡だてた生クリームを加え、チャービルを添える。