インゲンの料理レシピ

タンパク質、カロチン、ビタミンC、カルシウムなどが豊富。おいしく仕上げるには、火の通し方に注意。サラダなどはかために、煮物などはじっくりと煮て味をなじませるのがコツです。


インゲンのひき肉春雨
ベターホームの料理教室　撮影：大井一範	227kcal（１人分）

材料（２人分）

豚ひき肉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・100g
サヤインゲン・・・・・・・・・・・・・・・・100g
春雨・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・20g
サラダ油・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
Ａ　ネギ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・5ｃｍ
ショウガ・・・・・・・・・・小1かけ（5g）
Ｂ　水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・150ml
スープのもと・・・・・・・・小さじ1/2
しょうゆ・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
酒・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1/2


(1) 春雨を表示の通りに戻します。約5ｃｍ長さに切ります。 (2) サヤインゲンは両端を切り、長さを半分に切ります。 (3)Ａはみじん切りにします。 (4) フライパン（大）に油を中火で熱し、（３）をいためます。香りが出てきたら肉を加え、フライ返しで押さえるようにして焼きます。バラバラになったら（２）を加えて軽くいためてからＢを加えます。中火で７～８分煮ます。（５）最後に（１）を加えて２～３分煮て、汁気がほぼなくなったら火を止めます。


インゲンとホタテのいため物
114kcal（１人分）

材料（４人分）

サヤインゲン・・・・・・・・・50本（約400g）
ホタテ貝柱の水煮（缶詰）・・１缶(150g)
長ネギ(みじん切り)・・・・・・・・大さじ３杯
カタクリ粉、油、塩、酒、コショウ、
シャンツァイ(あれば)


(1) サヤインゲンはヘタを落とし、長さを斜め３等分に切る。 (2) カタクリ粉小さじ１・1/2杯は、水大さじ１杯で溶いておく。 (3) 中華鍋に油大さじ２杯を強火で熱し、(1)、塩１つまみを入れていため、長ネギを加えて混ぜる (4) (3)に水２・1/2カップ、ホタテの缶汁、酒大さじ２杯、塩小さじ１杯を加えて煮立て、ホタテをほぐしながら加える。味をみてコショウ適量をふり、(2)を加えてとろみをつける。火を止めてシャンツァイをちぎって加え、器に盛る。

インゲンのニンニクディップ

86kcal（１人分）

材料（４人分）

サヤインゲン・・・・・・・・25本（約200g）
赤ピーマン・黄ピーマン・・・・・各1/2個
おろしニンニク・・・・・・・・・・大１かけ分
卵黄・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・１個
塩、しょうゆ、粗挽き黒コショウ、酢、
オリーブ油(またはサラダ油)


(1) サヤインゲンはヘタを落とす。ピーマン２種は細切りにする。 (2) 塩適量を入れた熱湯で(1)を好みのかたさにゆで、サヤインゲンは水に取って冷ます。それぞれ水けを切り、冷蔵庫で約30分冷やしておく。 (3) おろしニンニク、卵黄、しょうゆ大さじ１杯、粗挽き黒コショウ適量、酢大さじ1/2杯、オリーブ油大さじ１・1/2杯を混ぜ、(2)をつけて食べる。

揚げインゲンのみそがらめ

175kcal（１人分）

材料（４人分）

サヤインゲン・・・・・・・・50本（約400g）
ニンニク(みじん切り)・・・・・小さじ２杯
ショウガ(みじん切り)・・・・・・小さじ１杯
長ネギ(みじん切り)・・・・・・・大さじ３杯
揚げ油、赤みそ、しょうゆ、酒、砂糖、
酢、カタクリ粉、油、豆板醤、ゴマ油


(1) サヤインゲンはヘタを落とし、中温の油でさっと素揚げにし、取り出して油を切る。 (2) ボウルに赤みそ、しょうゆ各大さじ２杯、酒大さじ１杯、砂糖大さじ２～２・1/2杯、酢大さじ1/2杯、カタクリ粉小さじ１杯、水1/3カップ入れてよく混ぜておく。 (3) 中華鍋に油大さじ１杯を強火で熱し、豆板醤小さじ１・1/2～２杯をさっと炒め、ニンニク、ショウガ、長ネギを加えて炒め合わせる。香りがたったら、(2)を加えて煮立て、とろみがついたら(1)を加えてからめ、ゴマ油小さじ１杯をふる。

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